SOTKA: Vrijeme je da promijeniš sebe!

Workout je trenutno popularna subkultura koja promiče vodoravne i paralelne šipke kao pristupačnu i učinkovitu alternativu fitness klubovima.

Ovo je koristan način da provedete vrijeme, ojačate svoje zdravlje, poboljšate izdržljivost i snagu. Za one koji se tek počinju upoznavati s treningom ili se nakon duže pauze vraćaju formu, preporuča se poseban 100-dnevni program, koji se naziva i "sto dana" ili "SOTKA".

SOTKA je besplatni program online edukacije za sve koji tek počinju trenirati ili se vraćaju treninzima nakon duže pauze ili ozljede. Razvio ga je Anton Kuchumov, jedan od utemeljitelja subkulture vježbanja, kako bi pomogao početnicima da se naviknu na trening koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Program je prikladan za osobe sa širokim rasponom razina tjelesne spremnosti, bez obzira na spol.

Učinjeno je puno posla kako bi program bio uistinu učinkovit. Kreatori su imali priliku analizirati ogromnu količinu informacija iz više od 1000 izvora, uključujući udžbenike i najnovije znanstvene publikacije. Najvažnije znanje o njima postalo je temelj teorijskog dijela „sto dana“. Osim njega, program uključuje i praktični dio. To su jednostavne vježbe, sastavljene u komplekse treninga, koje se moraju izvoditi svaki dan (postoji 1 slobodan dan tjedno).

Sotka je vrlo tražena: više od 350.000 sudionika iz 58 zemalja.Kreatori programa od 2013. privlače sve na njegovo masovno prolazak dva puta godišnje, pokrećući 100-dnevni događaj online. Uspjesi pojedinih sudionika mogli su se čuti na televiziji ili pročitati u časopisima, što dodatno potiče interes za vježbanje.

Svake godine sve više iskusnih radnika za vježbanje poziva se da nadgledaju novake. Okupljaju se sa svojim štićenicima u punom radnom vremenu, organiziraju zajedničke treninge u različitim gradovima i razmjenjuju znanja. Priredili mnogi suradnici "Sotka" se s internetskog projekta prenosi u stvarni život, pronalaze nove prijatelje i istomišljenike, što im pomaže da ostanu u nastavi i nakon završetka programa.

• Može se koristiti "Sotka". na bilo kojoj razini fizičke spremnosti. Program je lako prilagodljiv čak i za one koji nikada prije nisu radili street workout. Ona će vam reći što učiniti ako ne možete izvesti nijedan zgib, a sklekovi su dostupni samo s koljena. Za one koji već imaju iskustva, 100-dnevni trening također će biti od koristi.
• Možete to učiniti bilo gdje i bilo kada, dok dobivate željeni rezultat. Redovita tjelovježba pomoći će vam da steknete vitko tijelo, tonizirate mišiće i poboljšate raspoloženje. Jedna od glavnih prednosti treninga je da osoba nauči kontrolirati vlastito tijelo. Osim toga, takav trening može biti izvrsna baza za bilo koji sport.
• Budući da je opterećenje vaše vlastite tjelesne težine, s vježbama će se nositi i muškarci i žene, adolescenti i starije osobe. Dob sudionika Sotke, prema statistikama, kreće se od 7 do 65 godina.
• Za sudjelovanje u programu nema troškova. Sve informacije daju se potpuno besplatno. Sve što trebate uložiti je malo vremena i osobna želja da budete bolji. Da biste završili "sto dana", ne morate plaćati članstvo u teretani, kupovati sportsku prehranu i plaćati osobnog trenera.
• Do kraja programa polaznik usvaja puno teorije i svladava praktične vještine koje su dovoljne za daljnji samostalni studij. Sam sebi postaje nutricionist i trener.
• "Stodnevka" promovira akviziciju nova poznanstva. Sudjelovanje vam omogućuje da se povežete s kolegama novopridošlicama i online i osobno upoznajući druge sportaše i mentore.
• Program pruža Povratne informacije. Organizatori su zainteresirani za mišljenje svih sudionika i spremni su odgovoriti na sva pitanja.

Stodnevka nije samo raspored treninga, već puno veći projekt koji utječe i na tijelo i na stil života sudionika općenito. To se postiže kombiniranjem triju komponenti:

• Teorija. Svakodnevno se otvara jedna od zanimljivih tema vezanih uz trening, prehranu, moguće ozljede i probleme. Od prvih dana detaljno su objašnjene sve radnje koje sudionik mora poduzeti, a za gledanje se nude video snimci s dodatnim i pojašnjavajućim informacijama.
• Praksa. Svaki dan polaznik dobiva plan treninga od 3-4 vježbe koje se izvode kružno. Vježbe su u početku vrlo jednostavne, dostupne svakome. S vremenom se težina povećava, a intenzitet i volumen treninga povećava. Prosječno trajanje sata je 30 minuta. Počinje zagrijavanjem, nakon čega slijedi glavni dio i zapinjanje. Jedan dan u tjednu posvećen je istezanju.
• Vlastiti razvoj. Tečaj vas uči kako postaviti realne ciljeve i ostvariti ih, upravljati vlastitim vremenom i svojim postupcima te zadržati motivaciju za svakodnevne promjene.Zahvaljujući tome, program poboljšava kvalitetu života, osvještava sudionike i mijenja njihovo psihičko stanje na bolje.

• Prije početka prolaza preporuča se fotografirati iz nekoliko kutova, izvesti osnovne vježbe i zapisati njihov broj (to uključuje zgibove, sklekove i čučnjeve), izmjeriti težinu i volumen te odrediti svoje ciljeve.
• U prvim danima pažnja se posvećuje temama "Osnovna jedinica" - kako pravilno izvesti ovu ili onu vježbu, kako se zagrijati i istegnuti, kako sastaviti individualni plan prehrane, koliko vode popiti, kako pravilno disati tijekom treninga. Zasebno, razmatraju potrebu za dobrim odmorom, načine za povećanje motivacije i postizanje uspjeha u treningu, specifičnosti treninga u različito doba godine, povratak treningu nakon pauze, trajanje treninga, nedostatak mišićnog rasta ili poteškoće pri mršavljenju. .
• Nadalje, materijal postaje složeniji - počinje od 50. dana "Napredni blok". Proučavaju napredne tehnike, svladavaju nove vježbe, razmatraju učinak hormona, imuniteta, alkohola, rizike od ozljeda, promjene u tijelu tijekom treninga. Polaznici uče o periodizaciji opterećenja i uče osmišljavanje programa treninga.
• Od 92. dana dodatni "Turbo blok" s aktivnijim treninzima. Dizajniran je za ljude koji se lako mogu nositi s naprednim zadacima. Ako se na naprednoj razini obuka provodi s poteškoćama (na primjer, ako žena bez iskustva ili mlada majka prođe kroz program), tada se "turbo" blok može napustiti, vraćajući se na nastavu iz već poznatih krugova .

Posljednji dani Sotke posvećeni su zbrajanju rezultata. Sudionici se potiču da svoje rezultate pošalju na web stranicu ili aplikaciju kako bi kreatori analizirali i prilagodili program kako bi povećali njegovu učinkovitost. Ako netko nije imao vremena zapisati podatke 99-100 dana, to može učiniti u roku od još 2 tjedna nakon završetka "sto dana".

Sudionici moraju zabilježiti rezultate svojih čučnjeva, sklekova i povlačenja te naznačiti svoju težinu na kraju 100-dnevnog treninga. Osim toga, od njih se traži da odgovore na nekoliko pitanja - da ispričaju o pozitivnim ili negativnim promjenama tijekom "Sotke", da ocijene je li im se program svidio ili ne.

Ograničenja za prolazak "sto dana" ista su kao i za ostale tjelesne aktivnosti. Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, važno je posjetiti svog zdravstvenog radnika kako biste bili sigurni da vježbanje nije štetno.

Da biste se nosili sa zadacima "Sotke", potrebno vam je prikladno sportsko igralište. Obavezno je mora postojati vodoravna šipka ili projektil koji će je zamijeniti. Mapa mjesta dostupna je na web stranici WorkOuta.

Ako vrijeme nije pogodno za trening, dnevni zadatak možete obaviti kod kuće ili u teretani. Teško je motivirati se za vježbanje po lošem vremenu, pa je druženje s istomišljenicima dobra opcija.

Pritom je važno odabrati pravu odjeću. Čudno, ali jedna od uobičajenih pogrešaka treninga u hladnoj sezoni je dodatna odjeća. Ljudi se boje da će se smrznuti, ali zbog tople odjeće tijekom vježbanja brzo se znoje i povećava se rizik od prehlade. Da biste spriječili bolesti, morate koristiti nekoliko slojeva odjeće koja će dobro ukloniti toplinu i vlagu (termo donje rublje, flis). Osim toga, kada vježbate vani po hladnom danu, bolje je disati na nos i odmah nakon vježbanja otići kući.

U 100-dnevnom treningu puno se pažnje posvećuje principima prehrane, jer je kvaliteta hrane vrlo važna za zapažene rezultate.Pitanja izgradnje obroka za radnika razmatraju se već u drugom tjednu "osnovnog bloka". Sudionici će naučiti o ravnoteži kalorija a zaduženi su za vođenje dnevnika prehrane. Glavni zadatak je dobiti sve potrebne hranjive tvari iz raznih namirnica, jer to pomaže u boljem oporavku i daje snagu.

Tijekom programa naučit će i što učiniti ako imaju poteškoća s mršavljenjem ili ne rastu mišići, koliki je normalni postotak masti, što su poremećaji u prehrani i još mnogo toga.

Nakon završenog programa, imat ćete znanje da cijeli život ostanete u dobroj fizičkoj formi.